การยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนการออกกำลังกาย

10 ท่าพื้นฐาน ง่ายๆ ที่ใคร ๆ ก็ทำได้

                 การยืดเหยียดร่างกาย (Stretching) เป็นสิ่งที่ดีและจำเป็น เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและความผ่อนคลายแก่กล้ามเนื้อ เราควรมีการยืดเหยียดร่างกายก่อนออกำลังกาย เพื่อเตรียมความพร้อมแก่กล้ามเนื้อ

                ท่าบริหารเหล่านี้มีประโยชน์ต่อร่างกายทุกส่วน ซึ่งเพื่อนักวิ่งสามารถนำไปใช้เป็นประจำทุกวัน (หรืออย่างน้อย ไม่ต่ำกว่าสัปดาห์ละ 3 ครั้ง)

                ไม่ควรบริหารร่างกายอย่างเร็วแรงและกระแทกกระทั้น แต่ควรค้างไว้ในแต่ละท่าประมาณ 10-30 วินาที ทำอย่างช้าๆ ผ่อนคลายและหายใจออกระหว่างเหยียดร่างกาย

หลังส่วนล่าง (Low Back)

• สอดมือไว้หลังต้นขา (Hands behind thighs)
• ดึงเข่ามาใกล้อก (Pull knee to chest)
• กดหลังส่วนล่างให้ลงไปติดพื้น(Press low back into floor)

เอ็นหลังเข่า(Hamstring)

• เหยียดเข่าให้ตรงมือจับปลายเท้า(Keep knees straight)
• กดเอวไปแตะต้นขา แขนขาเหยียดตรง(Press chest to thigh)
• สายตามองที่ปลายเท้า(Eyes focused on feet)

ต้นขาด้านใน (Groin)

• นั่งหลังตรง ท่าขัดสมาธิ เท้าประกบกัน (Keep low back flat)
• สายตามองที่ปลายเท้า (Eyes focused on feet)
• กดเข่าลงไปติดพื้น (Press knees towards floor)

น่อง (Calves)

• หลังตรง (Keep low back flat)
• ขาที่ก้าวไปด้านหลังต้องเหยียดตรง (Back leg is kept straight)
• ค่อย ๆ ดันสะโพกไปด้านหน้า รู้สึกตึงที่น่อง (Gently press hips forward)

ต้นขา (Quadriceps)

• ยืนตรง
• มือข้างหนึ่งคว้าข้อเท้าอีกข้าง (Grasp leg above the ankles)
• ดึงขาขึ้นไปทางด้านหลัง ค้างไว้ จะรู้สึกตึงที่หน้าขา (Pull leg up and back)

ลำตัว (Torso)

• ยืนแยกขา (Knees shoulder width apart and slightly bent)
• ยกข้อศอกไปไขว้กันด้านหลังศีรษะ (Pull elbows behind head)
• โน้มลำตัวตั้งแต่สะโพกไปทางด้านข้าง ที่ละข้าง (Bend from hips to the side)

หลังส่วนบน (Upper Back)

• ประสานนิ้วมือยื่นไปด้านหน้าระดับหัวไหล่ (Interlace fingers at shoulder height)
• หันฝ่ามือออกด้านนอก (Turn palms outward)
• ยืดแขนตึง (Extend arms forward)

อก (Chest)

• ประสานนิ้วไปด้านหลัง (Interlace fingers behind back)
• ค่อยๆ ยกแขนขึ้นค้างไว้ แล้วปล่อยลง (Gently lift arms up)

ต้นแขน (Triceps)

• งอแขนข้ามศีรษะ (Bend arm overhead)
• มือข้างหนึ่งจับข้อศอกอีกข้างหนึ่ง (Grasp elbow of arm)
• ค่อยๆ ดึงข้อศอกลงจนรู้สึกตึงที่แขน (Gently push elbow down)

คอ (Neck)

• ตามองไปข้างหน้า (Eyes focused forward)
• เอียงศีรษะไปด้านข้าง (Tilt head to the side)
• พยายามให้หูแตะไหล่ (Ear to shoulder)