10 ท่าพื้นฐาน ง่ายๆ ที่ใคร ๆ ก็ทำได้
การยืดเหยียดร่างกาย (Stretching) เป็นสิ่งที่ดีและจำเป็น เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและความผ่อนคลายแก่กล้ามเนื้อ เราควรมีการยืดเหยียดร่างกายก่อนออกำลังกาย เพื่อเตรียมความพร้อมแก่กล้ามเนื้อ
ท่าบริหารเหล่านี้มีประโยชน์ต่อร่างกายทุกส่วน ซึ่งเพื่อนักวิ่งสามารถนำไปใช้เป็นประจำทุกวัน (หรืออย่างน้อย ไม่ต่ำกว่าสัปดาห์ละ 3 ครั้ง)
ไม่ควรบริหารร่างกายอย่างเร็วแรงและกระแทกกระทั้น แต่ควรค้างไว้ในแต่ละท่าประมาณ 10-30 วินาที ทำอย่างช้าๆ ผ่อนคลายและหายใจออกระหว่างเหยียดร่างกาย
หลังส่วนล่าง (Low Back)
- สอดมือไว้หลังต้นขา (Hands behind thighs)
- ดึงเข่ามาใกล้อก (Pull knee to chest)
- กดหลังส่วนล่างให้ลงไปติดพื้น(Press low back into floor)
เอ็นหลังเข่า(Hamstring)
- เหยียดเข่าให้ตรงมือจับปลายเท้า(Keep knees straight)
- กดเอวไปแตะต้นขา แขนขาเหยียดตรง(Press chest to thigh)
- สายตามองที่ปลายเท้า(Eyes focused on feet)
ต้นขาด้านใน (Groin)
- นั่งหลังตรง ท่าขัดสมาธิ เท้าประกบกัน (Keep low back flat)
- สายตามองที่ปลายเท้า (Eyes focused on feet)
- กดเข่าลงไปติดพื้น (Press knees towards floor)
น่อง (Calves)
- หลังตรง (Keep low back flat)
- ขาที่ก้าวไปด้านหลังต้องเหยียดตรง (Back leg is kept straight)
- ค่อย ๆ ดันสะโพกไปด้านหน้า รู้สึกตึงที่น่อง (Gently press hips forward)
ต้นขา (Quadriceps)
- ยืนตรง
- มือข้างหนึ่งคว้าข้อเท้าอีกข้าง (Grasp leg above the ankles)
- ดึงขาขึ้นไปทางด้านหลัง ค้างไว้ จะรู้สึกตึงที่หน้าขา (Pull leg up and back)
ลำตัว (Torso)
- ยืนแยกขา (Knees shoulder width apart and slightly bent)
- ยกข้อศอกไปไขว้กันด้านหลังศีรษะ (Pull elbows behind head)
- โน้มลำตัวตั้งแต่สะโพกไปทางด้านข้าง ที่ละข้าง (Bend from hips to the side)
หลังส่วนบน (Upper Back)
- ประสานนิ้วมือยื่นไปด้านหน้าระดับหัวไหล่ (Interlace fingers at shoulder height)
- หันฝ่ามือออกด้านนอก (Turn palms outward)
- ยืดแขนตึง (Extend arms forward)
อก (Chest)
- ประสานนิ้วไปด้านหลัง (Interlace fingers behind back)
- ค่อยๆ ยกแขนขึ้นค้างไว้ แล้วปล่อยลง (Gently lift arms up)
ต้นแขน (Triceps)
- งอแขนข้ามศีรษะ (Bend arm overhead)
- มือข้างหนึ่งจับข้อศอกอีกข้างหนึ่ง (Grasp elbow of arm)
- ค่อยๆ ดึงข้อศอกลงจนรู้สึกตึงที่แขน (Gently push elbow down)
คอ (Neck)
- ตามองไปข้างหน้า (Eyes focused forward)
- เอียงศีรษะไปด้านข้าง (Tilt head to the side)
- พยายามให้หูแตะไหล่ (Ear to shoulder)
